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全民健康生活方式日“三减三健”核心信息你问我答(2)
发布日期:2021-09-17 浏览次数:389

12. 烹调油的种类有哪些?分别有什么特点?

烹调油包括植物油和动物油,一般来说,动物油以饱和脂肪酸为主,植物油不饱和脂肪酸含量较高。

植物油不饱和脂肪酸含量相对较高,根据不饱和化学键的位置不同,又可分成n-9、n-6和n-3系列脂肪酸,油酸、亚油酸和ɑ-亚麻酸是不同系列脂肪酸的代表。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同,营养特点不完全相同,建议各种植物油交替使用,摄入多种脂肪酸。

13. 我国居民脂肪最主要的来源是什么?

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯,我国居民脂肪最主要来源是烹调油。

14. 哪些食物中油含量较高?

除了烹调油,坚果类食物(核桃、葵花籽、花生)和一些加工食物中的油,如巧克力、鸭蛋黄、香肠等,在日常食用时要注意控制总量。

15. 长期高脂肪膳食对健康的危害是什么?

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。

16. 烹调油每日推荐摄入量是多少?

《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

17. 不同的烹饪方法用油量有区别吗?

不同的烹饪方法用油量有多有少,蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹调方法用油量相对较少,煎的用油量少于炸,炸的用油量最多。

18. 减油的措施有哪些?

学会使用控油壶定量用油,控制总量。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。

少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。

少用动物性脂肪如:猪油、牛油、羊油等。

少用反式脂肪酸,如植物奶油、人造黄油等,建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

不喝菜汤或食用汤泡饭

关注食品营养成分表,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

19. 什么是添加糖?

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,如蔗糖、果糖和葡萄糖等,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

20. 每人每天添加糖摄入量应控制在什么范围?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

21. 长期添加糖摄入过量有什么健康危害?

添加糖是纯热能食物,过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。

22. 饮食中导致龋齿最重要的危险因素

龋病是在食物、口腔环境、细菌和时间的共同作用下形成的。饮食中的糖粘附在牙面,或滞留在牙齿窝沟内发酵,可促进牙菌斑的形成,是导致龋齿最重要的危险因素。

23. 添加糖含量高的高糖类食物有哪些?

一些食品在加工时会添加很多糖,如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。

24. 什么是含糖饮料?

含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多,每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯,补充水分应以喝白开水为主。

25. 减糖的措施有哪些?

少喝含糖饮料和高糖食物、学会看营养标签、烹调少用糖等措施都可以减少糖的摄入量。

26. 健康口腔包括哪些内容?

口腔健康与全身健康息息相关。从医学上讲,口腔健康的标准为牙齿清洁(控制菌斑)、没有龋洞(无未治疗的龋洞)、牙龈颜色正常(粉红色)、无疼痛感及无出血现象。

27. 保持健康口腔有哪些措施?

刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣,保持口腔卫生,坚持做到每天至少刷牙两次,每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)

普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

建议每年定期洗牙(洁牙)一次。

使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。

减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。

不抽烟。

28. 儿童口腔健康有哪些注意点?

从小养成刷牙习惯应,0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童,家长仍需做好监督,确保刷牙的质量和效果。

3-6岁是儿童患龋的高峰期,且进展较快,提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌等不良习惯。

29. 龋齿仅仅是一个局部疾病吗?

龋齿作为各种细菌的藏匿地,如不及时治疗,会因细菌侵入而继发牙髓炎、齿槽脓肿,还可通过变态反应等方式,诱发诸如风湿性关节炎、心脏病、肾炎等全身性疾病。

30. 什么是牙周疾病?

牙周疾病是发生在牙齿周围支持组织的各种疾病。首先是牙龈红肿、触碰时容易出血,继而出现牙龈萎缩、牙齿松动和移位,有时还会引起牙周溢脓、口腔异味,最后使牙齿脱落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齿丧失的主要原因。

对糖尿病和口腔疾病的关系研究发现,在糖尿病人群中,牙周病的发病率高,口腔内环境湿润、营养丰富、温度适宜、利于多种细菌寄居,而糖尿病患者口腔自洁度降低,牙周组织含糖量增高,使细菌易于生长繁殖而发生牙周炎症病变,从而使糖尿病患者的血糖难以控制。

31. 洗牙(洁牙)会让牙齿变松吗?

定期洁牙保持牙周健康。建议每年定期洗牙(洁牙)一次。洗牙可能会有轻微出血和短暂的牙齿敏感,但不会伤及牙龈和牙齿,更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动,定期洗牙能够保持牙周健康。

32. 预防儿童恒磨牙窝沟龋有什么有效方法?

窝沟封闭是预防恒磨牙窝沟龋的最有效方法。儿童6岁左右萌出的第一恒磨牙,12岁时长出的第二恒磨牙,如果牙面深而窝沟窄需及时进行口腔检查并遵医嘱进行窝沟封闭,预防恒磨牙窝沟龋的产生。

33. 什么是BMI?

体质指数(BMI)是判断体重是否超标的指标,其计算公式是:

BMI=体重(kg)/身高2(m2

中国18岁及以上成年人体质指数(BMI)<18.5为体重过低;18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。

34. 健康腰围的标准是什么?

成年人中心型肥胖的判断标准是腰围,男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米,即为中心型肥胖,说明脂肪在腹壁和腹腔内蓄积过多,是导致多种慢性病的重要危险因素。因此,为了保持健康,男性腰围应<90厘米,女性腰围应<85厘米。

35. 超重肥胖的危害是什么?

研究表明,超重和肥胖是多种慢性病的危险因素,会增加高血压、糖尿病、结直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病风险。

36. 如何做到食物多样化?

食物多样是平衡膳食的基本原则,《中国居民膳食指南》建议平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。

37. 有益健康的身体活动量是多少?

坚持中等强度身体活动有益于身体健康,世界卫生组织(WHO)《身体活动和久坐行为指南2020》建议所有成年人都应定期进行身体活动,推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动;每周至少2天肌肉力量训练;减少限制久坐时间,进行任何强度的身体活动来减少久坐时间。

38. 心率达到什么范围时是中等强度运动?

一般认为,当心率达到最大心率的60%~75%时,身体活动水平达到了中等强度。

最大心率=220-年龄

中等强度运动时的心率范围=(220-年龄)*(60%~75%)

例如:30岁的健康人群中等强度身体活动时的心率范围为(220-30)*(60%~75%),即114-142,运动时心率维持在此范围能有效地提高有氧能力并确保运动安全。

有基础疾病人群和没有锻炼习惯的人开展运动前应咨询医生。

当然个体之间是存在差异的,对于刚开始锻炼的人或者体质比较弱的人,应以个人体质为度,量力而行,当运动时感觉呼吸心跳加速、微微出汗、能说话不能唱歌,这时候也可判定为达到中等强度。

39. 科学减重应如何进行?

科学的方式是通过运动与控制膳食相结合降体重,一方面通过运动增加能量消耗,另一方面适当减少食物能量摄入,可以避免瘦体重丢失,同时促进体脂分解,达到能量负平衡,实现减轻体重。运动可以采取有氧运动和力量训练相结合的方式,有氧运动可以促进体脂消耗;适度力量训练,有助于增加肌肉,提高基础代谢率。单纯控制膳食降体重,使脂肪和瘦体重同时丢失,同时酸性代谢产物增多,可使肌肉痉挛发生概率增高。单纯运动降体重,使体脂下降,瘦体重基本不变,总体重下降,但是单纯增加运动量同时会促进食欲,如果不控制饮食体重有可能不降反升。

超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克。

提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

40. 抗阻力运动多久做一次比较合适?

抗阻力运动,又称力量训练,是针对身体大肌肉群,利用哑铃、弹力带和健身器械等进行锻炼的一种运动形式,可增加肌肉力量和耐力,强壮骨骼和关节。建议每周2-3天进行抗阻力运动,隔日进行。不要天天练习,以免恢复不足导致疲劳和损伤。

41. 老年人开展身体活动与其他人群有什么不同之处?

老年人身体功能会出现不同程度的衰退,活动要量力而行,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的身体活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

42. 骨质疏松症的特征性表现包括什么?

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,其中骨折是骨质疏松症最严重的后果。

43. 哪些人群易发生骨质疏松症?

骨质疏松高危人群包括:老龄;女性绝经;母系家族史;低体重;性激素低下;吸烟;过度饮酒或咖啡;体力活动少;饮食中钙或维生素D缺乏(光照少或摄入少);有影响骨代谢的疾病;应用影响骨代谢的药物。

44. 预防骨质疏松有哪些措施?

预防骨质疏松应吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。盐摄入过多,高蛋白膳食会增加钙质流失。

平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

适量运动尤其是抗阻力训练能够起到提高骨强度的作用。

不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。

不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。

45. 哪些食物富含钙质?

钙是决定骨骼健康的关键元素,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食对预防骨质疏松有益。牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮等食物中钙含量相对较高。

46. 骨质疏松症是老年人特有的现象吗?

人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。骨质疏松症并非是老年人的“专利”,如果年轻人忽视运动,挑食或节食,导致饮食中钙的摄入少,体瘦,达不到理想的骨量峰值,就会使骨质疏松症有机会侵犯年轻人,尤其是年轻的女性。 

47. 治疗骨质疏松症最关键的是补充钙剂吗?

骨质疏松症是骨代谢的异常(人体内破骨细胞影响大于成骨细胞,以及骨吸收的速度超过骨形成的速度)造成的。因此骨质疏松症的治疗不是单纯的补钙,而是综合治疗,提高骨量、增加骨强度和预防骨折。患者应到正规医院进行诊断和治疗。

48. 食品包装上的这些声称是什么意思?

现在很多食品包装上都有很多营养声称,我们收集了一些与“三减三健”专项行动相关的声称,归纳如下:

低钠(低盐):钠含量≤120mg/100g(或100ml)

无钠(无盐):钠含量≤5mg/100g(或100ml)

低脂:脂肪含量≤3g/100g(固体)或1.5g/100ml(液体)。

0脂肪:脂肪含量≤0.5g/100g(或100ml),奶粉就可以成为“脱脂乳”。

0反式脂肪酸:反式脂肪酸含量≤0.3g/100g。

低糖:糖含量≤5g/100g(或100ml)

无糖:糖含量≤0.5g/100g(或100ml)

减糖:比参考食品相比,糖含量减少25%以上

0能量:食物中的能量≤17KJ/100g(或100ml)(来源:江苏疾控)


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