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科学喝水
2016年11月25日 阅读1026次 信息来源:营养科

1、如何判断自己缺水

体内水的平衡,包括摄入和排出两大部分。常用来反映水合状态的指标包括血浆渗透压、尿液指标和体重变化。日常大家判断自己缺水与否,最简单的办法是口渴和少尿。感觉渴了才喝水,出现口渴已经是身体明显的信号。随着机体失水量的增加,除了口渴外,尿少,尿呈深黄色,并随缺水程度而增加。正常尿的颜色略带黄色透明或白色,机体缺水时候,尿液也逐渐加深,尿颜色也可自我判断缺水程度。

饮水不足或丢失水过多,均可引起体内失水。在正常的生理条件下,人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。随着水的不足,会出现一些症状。当失水达到体重的2%时,会感到口渴,出现尿少;失水达到体重的10%时,会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性;失水超过体重的2%时,会引起死亡。

水摄入量超过肾脏排出能力时,可引起体内水分过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况,如肾脏病、肝病、充血性心理衰竭等。正常人极少出现水中毒。

2、白开水为最佳选择

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。白开水廉价易得,安全卫生,不增加能量,不会担心“糖”过量带来的风险。饮水时间应分配在一天中任何时刻,老年人、儿童喝水应该少量多次。

早晨起床后可空腹喝一杯水,因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌,损失了很多的水分,起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,饮用水可降低血液浓度,增加血液循环血容量。睡觉前也可喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。茶水对于成年人是一个较好选择。饮茶是中国的良好传统。来自不同地域和品种的茶,赋予水更加丰富的内涵和风味,使得“茶水”更具有文化、健康的寓意。白开水沏茶,溶出了茶叶中的有益物质,无论是绿茶、红茶都是不错的选择。

含糖饮料不是生命必需食品,多阴容易厌弃白水,改变口味和食物选择习惯,并产生“依赖”高甜度。因此不推荐含糖饮料。

——摘自2016年《中国居民膳食指南》