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如何做到食物多样化
2016年12月2日 阅读1387次 信息来源:营养科

平衡膳食模式,指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

1、小份量选择

“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐,选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时,“小份”选择可以让孩子吃到更多品种的食物,营养素来源丰富。另外,全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

2、同类食物互换

食物多样,同样要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如,今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以食用小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换;通过食物品种互相交换,可避免每天食物品种重复,有利于丰富一日三餐的食物品种,从而达到食物多样,每天享受不同色、香、味的美食。

3、巧搭配营养好

巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量,还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。

粗细搭配  主食应注意增加全谷物和杂豆类食物,因为加工精度高的谷类,会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种,实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中含赖氨酸、但蛋氨酸含量较低,谷类和豆类食物搭配,可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。生物价是反映蛋白质消化后,被集体利用程度的一项指标,生物价越高,说明蛋白质被机体利用率越高,即蛋白质的营养价值越高,最高值为100

荤素搭配  “荤”指动物性食物,“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,提供各类营养成分,如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配  食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲,食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时满足了食物种类多样化。

    摘自《2016年中国居民膳食指南》