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每天多大活动量为宜
2016年12月15日 阅读1125次 信息来源:营养科

能量的消耗包括基础代谢,身体活动,食物热效应以及生长发育的需要4个部分。

1、每天活动多少时间

简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在16002400kcal时,15%大约是240360kcal.一般来说,每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约为80 kcal),主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快走6000步(5.46.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在300 kcal左右。年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长些。

成人每天身体活动量相当于快走6000步的活动

太极拳

4060分钟

瑜伽

4060分钟

快走或慢跑

40分钟

骑车

40分钟

游泳

30分钟

网球

30

2、运动强度和有益的身体活动量

一般形容运动用力的大小常用强度来描述。

身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激程度,分为绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量(MET,梅脱     ),相对强度属于生理强度的范畴,一般使用最大心率的百分比或者自我感知疲劳程度来表达。

中等强度身体活动时指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务,像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等运动强度,常用快走作为代表。中等强度的下限为中速(4km/h)步行。

高强度身体活动是指需要更多的用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

身体活动强度判别也可以用自我感觉疲劳程度来估计。14相当于低强度;57相当于中等强度;810相当于高强度。当然这个强度与个体身体状况和运动水平有关。

级别

感觉

0

休息状态

12

很轻、轻

34

较轻

56

稍累

78

910

很累

身体活动量,理论上的身体活动量通过绝对身体活动强度计算而来。例如身体活动量是强度、频度、每次活动的持续时间以及该活动的计划历时长度(通常为1天和一周)的综合度量。

一般情况下的人体能量消耗包括基础代谢、身体活动消耗以及食物热效应。轻身体活动强度的成人,平均每天身体活动的能量消耗应在总能量的15%30%之间(300700kcal);运动员和众身体活动者能量消耗的比例更高。按比推算,每天除去家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步(1525分钟);每天至少还需要中等强度活动6000步达到能量消耗的最低比例(15%)。

身体活动量是决定健康效益的关键,建议成人的主动身体活动量最好相当于6000/天,6000步可以一次完成,也可以分23次完成。快步走是一种很好的身体活动,适合大多数人,而且还有许多健康益处。

                                摘自2016年《膳食居民营养指南》