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走出膳食纤维的误区
2017年9月26日 阅读767次 信息来源:营养科

早在十年前,世界卫生组织就将膳食纤维列为人体不可缺少的第七大营养素,不过,目前大多数人日均摄入膳食纤维不足。

膳食纤维的降糖作用

膳食纤维在肠道内就像一把小刷子,可促进肠蠕动,打扫肠道内垃圾和废物,从而降低发生便秘、大肠癌等疾病的风险。对于糖尿病患者来说,膳食纤维的作用就更重要了,因其在小肠中无法消化吸收,所以不会使血糖升高,只要摄入足够量的膳食纤维,就能干扰食物中糖类的消化吸收,降低餐后血糖的水平。一般来说,某种事物的膳食纤维含量越高,则血糖生成指数越低。膳食纤维还可结合胆固醇,使肠道中的胆固醇更多的排出体外,从而降低胆固醇含量,达到控制血脂的目的。

食用膳食纤维的误区

膳食纤维的作用这么大,你知道哪些食物里膳食纤维含量最高吗?其实,粗粮、蔬菜、水果以及木耳、香菇、海带等菌藻中都能见到膳食纤维的身影。虽然膳食纤维分布较广,由于一些人对膳食纤维存在严重的认识误区,从而导致摄入量并未达到要求。

1.红薯膳食纤维含量很高

有人说预防肠癌就吃红薯吧,因为红薯含有丰富的膳食纤维。其实,每100克红薯的膳食纤维含量为2.2克,这个数值在膳食纤维的大家族中并不算高,比日常食用的大米还低,如果与粗粮相比那就更不如了。其实,常见粗粮膳食纤维含量均较高,GI较低,因此糖友应多选择粗粮,粮谷类的麸皮和糠含有大量膳食纤维,半纤维素和木质素。

2.芹菜是蔬菜里的纤维冠军

芹菜干的膳食纤维含量为1.3%,这一数值含量与大白菜、油菜、荠菜差不多,如果加上芹菜叶,整体膳食纤维的含量还不如白菜高。一般来说,野生蔬菜的膳食纤维比栽培蔬菜高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高,叶类比果实类蔬菜(西红柿、黄瓜、冬瓜等)含量高。

3.多吃高纤维食物会过量

一些人认为粗粮不能吃太多,否则会导致膳食纤维摄入过量,影响人体其他营养素的吸收。其实,人们根本不用担心摄入膳食纤维过量会影响健康。中国推荐无论是糖尿病患者还是健康人群,每日所需的膳食纤维标准为25-30克,上限为50克,听上去不是很多。我们来算一算,30克大约等同于2000克蔬菜、100克粗粮、10个苹果、19根香蕉。显然要想达到这样的标准很难做到。因此,不仅无需担心会过量的问题,还应尽量在同类食物中寻找膳食纤维含量最高的品种吃,这样即使达不到推荐标准,对预防疾病也会起积极作用。

利用膳食纤维控制糖的方法

同类食物搭配     在同类食物中将膳食纤维含量高的与低的进行搭配。例如燕麦和荞麦等粗粮的膳食纤维比细粮高,血糖生成指数(GI)则普遍比细粮低,粗细粮结合就可以延缓细粮餐后血糖升高幅度,从而降低餐后血糖。面粉也可以加“粗”,有两种方法。一种是购买全麦面粉代替白面粉食用。很多大型超市都有售全麦面粉,虽然大多数不是完全的全麦面粉,都不够粗,但比普通白面粉要粗一些,黑一些,升血糖速度慢一些,值得推荐,这些全麦面粉可以用来制作馒头、花卷、面包、面条、饼或豆包等各种面食。另一方法是在普通面粉中掺入玉米粉、高粱米粉或荞麦面粉等粗粮粉,烹制“二和面”的面食,如二和面馒头,二和面花卷或二和面烙饼等。

不同食物搭配   不同类食物一起摄入,可降低高血糖生成指数食物的血糖反应。如进食饼干等点心,同时吃点膳食纤维含量丰富的水果,如苹果或草莓,就比较安全。又如早餐煮面条时加入富含膳食纤维的蔬菜,就比单独吃面条控制血糖效果好。