门诊中，经常有家长问我类似的问题：“医生，我的儿子最近总是腿疼，是不是应该给他补钙啊？有什么办法能让他的骨骼更坚实？”

我通常会这样回答：“促进孩子骨骼健康的两大法宝，就是营养和运动。”孩子的生长发育是一个长期的过程，需要家长的密切配合，抓好营养和运动，提高孩子的健康素养，才能真正强壮一代人。

1、营养+运动，相辅相成

儿童期生长发育迅速，代谢旺盛，骨骼生长的同时也在进行骨量累积，最终在骨质生长期获得的最大骨矿物质含量即“峰值骨量”。成人骨量的40%～60%在青少年时期累积完成，到18岁时达到“峰值骨量”的90%。

“峰值骨量”越高，将来中老年期发生骨质疏松乃至骨折的风险就越低。在这个过程中，钙、维生素D、蛋白质、脂肪等营养素均发挥着积极的作用。因此，儿童的膳食中需要增加牛奶、豆类等富含钙的食物。维生素D在食物中含量很少，主要通过紫外线照射皮肤合成，因此充足的户外运动也是十分必要的。运动锻炼不仅能提高儿童的骨密度和骨强度，不同的运动方式对骨骼生长发育的益处也各不同。经常参加跳绳、慢跑、游泳等运动，可促进生长激素分泌，对儿童长高有利。

2、做好健康膳食规划

近年来，我国儿童的营养健康状况明显改善，但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发、营养健康生活方式尚未普及等问题。因此，父母为孩子提供营养丰富的食物，合理喂养，培养孩子良好的饮食习惯，对儿童健康成长十分重要。

有家长问我：“医生，我家孩子3岁了，不爱吃饭。每天喝800～900毫升的奶，水果只吃一点香蕉。体重半年没增长，还很容易便秘……”从家长的描述中，我们可以看出孩子的食欲并不差，问题出在食物不够多样，营养不够均衡。

儿童每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。主食中还可以适量加入一些全谷物代替精米精面，如糙米、小米、薏米等。特别是便秘的孩子，多吃全谷物可增加膳食纤维的摄入，帮助促进排便。蛋白质的补充主要来自动物性蛋白和植物性蛋白，动物性食物包括鱼、禽、蛋、瘦肉，植物性蛋白主要来源于豆类。蔬菜水果可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。家长可以对餐食进行搭配，做到餐餐有蔬菜，深色占一半，天天吃水果，五颜六色巧搭配。

合理的膳食营养和喂养模式是确保儿童获得健康、发展认知功能的有效手段，还能对降低发育行为相关疾病的发生起到关键作用，所以家长尤其要注意，在孩子成长的各个阶段做好健康膳食规划。

3、最难的问题是坚持

合理的营养还能为运动“助力”，提高儿童的运动量，提升其运动表现。运动能增强人体吸收营养的能力，促进新陈代谢，为大脑和身体提供充足的能量。坚持进行体育锻炼，还能减少儿童肥胖症的风险以及由此带来的并发症，增强儿童的自尊心、自信心和社交能力。在运动中孩子的情绪得到释放，结交到好朋友，在消除沮丧、抑郁等不良的心理状况方面起到积极的作用。所以，儿童期的膳食种类和数量应同时满足生长发育和体育运动的营养需求。

在儿童形成健康素养的过程中，最难的问题在于坚持。由于儿童还处于认知形成期，缺乏独立行为的能力，儿童对家庭的依赖度很高，因此父母的态度是积极还是消极，对儿童影响很大。在这方面，我们不要说教，也不要命令孩子，而是要带动孩子参与其中。

可以先帮孩子树立一个明确的目标。这个目标可以是短期的，也可以是长期的，把它写下来方便随时查看。例如，你今天是否吃了足够的蔬菜？你是否已经坚持跳绳3个月？此外，通过一些方法增强孩子实现吃动平衡的内在动力，包括让孩子从选择健康食物中得到满足，从团体运动中得到乐趣。父母从旁积极鼓励，并创造条件进行重复和强化，帮助孩子养成习惯。

儿童是祖国的未来，提高儿童健康素养不是一蹴而就的事。从了解膳食营养和科学运动相关知识出发，让更多的孩子在儿童青少年时期树立正确的健康观念，养成良好的行为习惯，他们将终生受益。（来源：健康报）